心拍数トレーニングとは？（後編）
前編では心拍数を測ることの意義について主に触れていましたが、後編では具体的に心拍数の数値をどう受け止めればいいのかについて主に触れています。
心拍数の読み方
最大心拍数と安静時心拍数
では、私たちは心拍数の数値をどのように読めばいいのでしょうか。注目すべきは、最大心拍数と安静時心拍数です。
最大心拍数は、その人の心臓が耐えうる限界の心拍数です。実際にはそんな限界の数値が実際に出てくることはほぼなく、相当激しく運動しても最大心拍数の90％程度に収まりますが、計算式から導き出すことができます。 よく紹介されている簡易型の計算式ですと、
最大心拍数＝220－年齢
と算出します。
安静時心拍数は文字通り安静時の心拍数で、これは朝目が覚めてすぐ、起き上がる前に測ります。個人差はありますが、およそ60から80くらいの値になります。
目標心拍数の設定
運動を始める前に、まず自分がしようと思っている運動に対してもっとも適切な運動の強度を自分で設定します。 これを目標心拍数といって、この数値はその人の最大心拍数と安静時心拍数、そしてやろうとしている運動の激しさ、これらの値から算出するのが一般的です。
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
この運動強度というのが運動の激しさを示すパーセンテージとなっており、運動強度と運動の具体的な激しさの対応は次のようになります。
おおまかな目安としては、運動強度が70％以上になると無酸素運動になる運動であるとされており、ややきつめの運動であるということになります。
有酸素運動としての効果が得られるのは、運動強度がおよそ50％から70％の間であるときだと言われています。ダイエットや健康増進が目標の方は、50％から70％の間という運動強度を目標にしましょう。
またフルマラソンを走るため、持久力アップを目標に走るような方の場合ですと、トレーニング開始初期の頃は、ややラクといえる60％程度の運動強度がふさわしく、長い時間をかけて徐々にきつくしていき、数ヵ月後に70％程度のややきつい運動強度でトレーニングをする、というふうに推移していくのが最も最適であるといわれています。
例えば40歳で安静時心拍数が70、ダイエットのためにジョギングをしようとする方がいるとします。その人の最大心拍数は180ですので、目標心拍数は
（180-70）*0.5+70＝125、
（180-70）*0.7+70＝147 なので、125から147の間の心拍数が目標心拍数になります。
ここでは機械的に50％から70％という広い範囲で目標心拍数を設定しましたが、70％近い運動強度ですと少しペースアップしただけで無酸素状態に近づいてしまいます。50％から60％程度の運動強度でも十分に有酸素運動として効率的に脂肪燃焼させる運動が可能ですので、実際には125から135くらいの間で心拍数を保つようにと思っておくとよいでしょう。
きつすぎたり楽すぎたりしてしまってやろうと思っていたトレーニングを満足に果たせない、というようなことになることなく、運動をしながら心拍数を監視し維持することで、自分の運動を客観的な視点から評価して、最適な状態に近づけるよう調整し、思うままにトレーニング状態をコントロールできるのが心拍数トレーニングの最大の強みです。
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